Тревога – это естественная реакция организма на стресс. Она сигнализирует нам, что что-то не так, и помогает сосредоточиться на решении проблемы. Но когда тревога становится чрезмерной, она мешает нам жить.
Парадокс: чем больше мы боремся с тревогой, тем сильнее она становится. Тревога усиливается, когда мы пытаемся ее контролировать.
Выход – это принятие. Принять тревогу не значит сдаться, а осознать, что это временное состояние, которое пройдет. Предлагаемые техники помогут справиться с тревожностью.
- Дыхательная техника «4-7-8»:
- Как выполнять: Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните через рот на 8 секунд. Повторите несколько раз.
- Результат: Эта техника помогает замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему.
- Метод осознанности:
- Как выполнять: Сфокусируйтесь на том, что происходит прямо сейчас. Обратите внимание на свои ощущения, звуки, запахи. Не оценивайте их, а просто замечайте.
- Результат: Это помогает вам оставаться в моменте и не зацикливаться на тревожных мыслях о будущем или прошлом.
- Прогрессивная мышечная релаксация:
- Как выполнять: Напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и постепенно двигаясь вверх (бедра, живот, грудь, руки, шея и лицо).
- Результат: Это помогает освободить тело от напряжения, которое связано с тревогой.
- Техника «тревожного вопроса»:
- Как выполнять: Когда вас охватывает тревога, задайте себе вопрос: «Насколько вероятно, что этот страх реализуется?». Попробуйте оценить ситуацию логически.
- Результат: Это помогает уменьшить силу тревоги, поскольку многие страхи оказываются преувеличенными.
- Физическая активность:
- Как выполнять: Даже небольшая физическая активность, такая как прогулка на свежем воздухе, йога или растяжка, помогает высвободить эндорфины.
- Результат: Физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшая ваше общее самочувствие.
- Метод “Старый и новый взгляд”:
- Как выполнять: Признайте, что у вас есть тревога, но не давайте ей взять верх. Вместо того чтобы бороться с ней, просто скажите себе: «Да, я переживаю, но я могу справиться с этим. Это пройдет».
- Результат: Принятие своих чувств без осуждения помогает уменьшить их силу.
- Медитация и релаксация:
- Как выполнять: Используйте простые медитации на 5-10 минут. Сосредоточьтесь на дыхании или повторяйте успокаивающие фразы.
- Результат: Это помогает снизить уровень стресса, улучшает фокусировку и расслабление.
- Ментальные упражнения (переключение внимания):
- Как выполнять: Когда тревога охватывает вас, попробуйте переключиться на что-то позитивное — вспомните приятный момент, чем-то займитесь, что доставляет радость.
- Результат: Это помогает перенаправить внимание с тревожных мыслей на что-то нейтральное или приятное.
- Позитивные утверждения:
- Как выполнять: Повторяйте себе утверждения вроде «Я справлюсь с этим», «Я в безопасности», «Все будет хорошо».
- Результат: Позитивные аффирмации помогают изменить восприятие и выстраивать уверенность.
Эти методы помогают справляться с тревожными состояниями, снижать уровень стресса и восстанавливать внутреннее спокойствие. Важно помнить, что в случае длительной или хронической тревожности стоит обратиться к психологу для дальнейшей помощи.
Рекомендую прочесть книги:
- Роберт Лихи «Лекарство от нервов». Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни. Сам себе психолог
- Роберт Лихи «Свобода от тревоги». Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой.
- Мэтью Maккеу, Пaтрик Фаннин, Эpика Пул, Пaтpисия И. Зурита «Исцеление от эмоuиональной боли с помощью инструментов КПТ». Kaк преодолеть грусть, страх, бecпокойство и стыд, обрести покой и устойчивость.
- Хизер Девидсон. Когнитивно-поведенческая терапия для детей. Рабочая тетрадь. (Забавные упражнения и задания, которые помогут детям преодолеть страх и тревогу дома, в школе и во взрослом мире).
Курманбекова М.Б. доктор PhD по психологии, психолог отделения специализированной медицинской помощи
