Каждый пожилой человек хочет как можно дольше оставаться подвижным, сильным и независимым. Но с возрастом замечает, что постепенно слабеет, не может быть таким же активным, как раньше. Большинство из нас объясняет это наступлением старости. Но почему же так происходит? Этому процессу есть научное объяснение – саркопения.
Саркопения или миопения — это постепенное прогрессирующее уменьшение массы скелетной мускулатуры, связанное с процессом естественного старения. Слово произошло от греческого «sarx» (тело, плоть) и «penia» (потеря, уменьшение, недостаток). Это состояние приводит к снижению функциональных возможностей мышц и ухудшает качество жизни пожилого человека. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), саркопения считается одной из причин инвалидизации у людей старшего возраста, так как снижение мышечной массы и силы приводит к развитию:
- быстрой утомляемости, общей слабости
- слабости в ногах,
- нарушению равновесия,
- повышенному риску падений и переломов,
- снижению способности к самообслуживанию.
Что за процесс саркопения, как она развивается?
Саркопения может начаться уже к сорока годам, но быстрее прогрессирует после 60-65 лет. Выделяют два её основных вида:
– первичная саркопения, связанная с возрастными изменениями в обмене веществ: постепенное уменьшение уровня гормонов и, как следствие, нейрогуморальные и метаболические нарушения;
– вторичная саркопения – вызвана разными причинами. Это может быть образ жизни человека: недостаточная физическая активность (гиподинамия), неправильное питание, особенно дефицит белковой пищи, дефицит витамина D и др. Этот вид саркопении также наблюдается при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно – сосудистой системы, нервно-мышечной системы, онкологической патологии и т.д. Вторичная саркопения может возникнуть у пациентов любого возраста.
В развитии саркопении основную роль играет ” порочный саркопенический круг”. Постепенная потеря мышечной массы ведет к снижению силы мышц и ограничению физической активности человека. Сопутствующие хронические заболевания, недостаточное питание, различные боли, в свою очередь, усугубляют ситуацию – снижают нагрузку на мышцы, препятствуют их восстановлению. Уменьшение физических нагрузок ещё больше ослабляет состояние мышц и связочного аппарата. Таким образом, происходит замыкание порочного круга, мышцы заменяются жиром и ситуация ухудшается.
Признаки саркопении
Основными признаками саркопении является постепенная утрата былой выносливости, уменьшение мышц. Это можно увидеть своими глазами или при помощи измерений, например – веса тела, окружности рук, бедра или голени. Быстрая утомляемость, появление небольшой одышки при выполнении повседневных дел также могут быть признаками саркопении.
В группу риска по саркопении входят
- Лица старше 60–65 лет;
- Те, кто ведёт малоподвижный образ жизни;
- Пациенты с хроническими заболеваниями;
- Люди с недостаточным или несбалансированным питанием.
Как предупредить развитие болезни?
Саркопения делает человека слабее, повышает риск падений и снижает качество жизни. Но её можно предупредить! Это состояние обратимое. Замедлить её прогрессирование, сделать менее выраженной можно даже в преклонном возрасте и вполне реально добиться полного восстановления. Для лечения саркопении и поддержания тела в тонусе необходимы:
- Физическая активность – мышцам нужны нагрузки!
- Регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения. Сначала рекомендуются лёгкие силовые нагрузки (гимнастика, тренировки с гантелями, резиновыми лентами) с постепенным увеличением времени занятия;
- Ежедневная ходьба, плавание, йога или скандинавская ходьба- всё, что вам нравится. Лишь бы была нагрузка и регулярность.
- Правильное питание.
- Достаточное количество белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые);
- Витамин D, кальций и другие нутриенты для здоровья костей и мышц;
- Достаточный питьевой режим.
- Контроль здоровья
- Регулярные визиты к врачу для своевременного выявления признаков саркопении или других причин;
- Поддержка оптимального веса тела, лечение хронических болезней.
- Активный образ жизни
- Участие в семейных и социальных делах;
- Хобби, требующие движения и активности.
Саркопения — не приговор. Остановить её можно с помощью активного образа жизни, правильного питания и регулярных упражнений. Чем раньше человек начнет заботиться о своем здоровье, тем дольше сохранит силу, независимость и радость движения, добьётся высокого качества жизни и долголетия.
Смаилова Ф.К. врач ЗОЖ
