Алаңдаушылық – бұл организмнің табиғи реакциясы. Ол бізге бір жағдайдың дұрыс еместігін сездіріп, мәселені шешуге көңіл бөлуге шақырады. Бірақ алаңдаушылық шамадан тыс болғанда, ол өмір сүруге кедергі келтіреді.
Парадокс: алаңдаушылықпен неғұрлым белсенді күресетін болсақ, соғұрлым күшейе түседі. Бұл жағдайдан шығу жолы – оны қабылдау. Қабылдау – бұл бас тарту емес, оның өтіп кететін уақытша жағдай екенін түсіну. Ұсынылатын жаттығулар алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі.
- Тыныс алу техникасы «4 -7- 8»:
- Орындау тәсілі: Мұрынмен 4 секундқа дем алып, тыныс алуды 7 секундқа ұстау керек. Содан кейін ауыз арқылы 8 секундқа дем шығарыңыз. Осылай бірнеше рет қайталаңыз.
- Нәтиежесі қандай?: Бұл техника жүрек ырғағын бәсеңдетуге және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
- Түсіну әдісі:
- Орындау тәсілі: Қазір өтіп жатқан оқиғаларға назар аударыңыз. Сезінуіңізге, дыбыстарға, иісітерге назар аударыңыз. Оларды бағаламаңыз, жай ғана бақылаңыз.
- Нәтиежесі қандай?: Бұл сізге осы өзіңізбен өзіңіз болуға және болашақ немесе өткен туралы алаңдататын ойларға көңіл бөлмеуге көмектеседі.
- Прогрессивті бұлшық ет релаксациясы:
- Қолдану әдісі: Аяқтан бастап жоғары қарай бұлшық еттерге салмақ салып, (сан, іш, кеуде, қол, мойын және бет) күшейту және босаңсыту.
- Нәтиежесі қандай?: Бұл денені алаңдаушылықтан босатуға көмектеседі.
- «Алаңдататын сұрақ» техникасы:
- Орындау әдісі: Сізді бір нәрсе алаңдатқан кезде өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл соншалықты қорқыныш ма?». Жағдайды логикалық тұрғыдан бағалаңыз.
- Нәтиежесі қандай? Бұл алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, өйткені көптеген қорқыныштар тым әсіреленеді.
- Дене белсенділігі:
- Қолдану әдісі : Таза ауада серуендеу. Йога немесе басқа да жаттығулар эндорфиндерді (қуаныш гормондары) босатуға көмектеседі.
- Нәтиежесі қандай?: Физикалық белсенділік күйзеліс пен алаңдаушылық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіздің жалпы көңіл-күйіңізді жақсартады.
- «Ескі және жаңа көзқарас» әдісі:
- Қолдану тәсілі: Сізде алаңдаушылық бар екенін мойындаңыз, бірақ оған өзіңізді жеңуге мүмкіндік бермеңіз. Онымен күресудің орнына: “Иә, мен алаңдаймын, бірақ қалайда оны жеңемін. Ол тез өтіп кетеді”
- Нәтиежесі қандай?: Өз сезімдерін қаз-қалпында қабылдау, олардың күшін азайтуға көмектеседі.
- Медитация және релаксация:
- Қолдану тәсілі: Қарапайым медитацияны 5 -10 минут пайдаланыңыз. Тыныс алуға көңіл бөліңіз немесе тыныштандыратын сөздерді қайталаңыз.
- Нәтиежесі қандай?: Бұл стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Босаңсуды жеделдетеді.
- Ментальдық жаттығулар (назар аудару):
- Қолдану тәсілі: Алаңдаушылықты сезгенде, позитивті нәрсеге аудару. Жағымды сәтті есте сақтау және ұнайтын нәрселермен айналысу.
- Нәтиежесі қандай?: Бұл алаңдататын ойлардан алыстатып, жағымды нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
- Оң пікірлер:
- Қолдану тәсілі: «Мен оны жеңемін», «Мен қауіпсіз жағдайдамын», «Бәрі де жақсы болады» сияқты тұжырымдарды қайталау.
- Нәтиежесі қандай? Көңілді ойлар қабылдауды өзгертуге және сенімділікті қалыптастыруға көмектеседі.
Бұл әдістер алаңдаушылық жағдайлармен күресуге, күйзеліс деңгейін төмендетуге және мазасыздықты жоюға көмектеседі. Ұзақ немесе созылмалы алаңдаушылық жағдайында міндетті түрде психологқа жүгіну керек.
Оқуға ұсынылатын кітаптар:
- Роберт Лихи «Лекарство от нервов». Алаңдауды қалай тоқтатуға және өмірден ләззат алуға болады? Өзіне өзі психолог.
- Роберт Лихи «Свобода от тревоги». Ол сені жеңгенше алаңдаушылықты өзің жең.
- Мэтью Maккеу, Пaтрик Фаннин, Эpика Пул, Пaтpисия И. Зурита «Исцеление от эмоuиональной боли с помощью инструментов КПТ». Қайғы-қасірет, қорқыныш және алаңдаушылық сезімдерін жеңу, тыныштық пен жайлылық табуға көмектеседі.
- Хизер Девидсон. Балаларға арналған когнитивті-мінез-құлық терапиясы. Жұмыс дәптері. (Балаларға үйде, мектепте және қоғамда қорқыныш пен алаңдаушылықты жеңуге көмектесетін қызықты жаттығулар мен тапсырмалар).
Психология PhD докторы, мамандандырылған медициналық көмек бөлімшесінің психологы М.Б. Құрманбекова
